Comment bien utiliser les 4 formes d’étirements ?

Bonjour ami(e) tennis(wo)man,

Dans cet article, nous allons voir les différentes formes d’étirements à ne pas confondre et à utiliser à bon escient.

Beaucoup de choses se disent sur la façon de faire des étirements, il est peut-être temps de faire le point et vous pourrez être souple comme un chat.

Je précise cependant que cet article est une initiation poussée mais qui reste incomplète, il y a vraiment beaucoup de choses à faire avec les étirements et notamment des programmes complets.

Définition et intérêt des étirements

La souplesse est la capacité, pour une partie ou un segment du corps, d’être mobilisé activement ou passivement avec une grande amplitude.

Avant de commencer à parler des étirements eux même, il convient de savoir à quoi sert la souplesse ? En quoi est‐ce important au tennis ? Elle améliore la mobilité articulaire et l’élasticité musculaire pour permettre une plus grande amplitude gestuelle. Elle participe également à la prévention des blessures (un muscle souple sera moins facilement sous tension et en rupture).

Voyons maintenant les 4 catégories d’étirements.

1) Etirement passif

C’est un allongement global ou spécifique effectué lentement à la recherche d’un gain d’amplitude. Il existe les étirements passifs simple et posturaux.

Etirement passif simple

protocole : étirer lentement en soufflant de 15 à 20 sec, 3 fois répétitions avec 10 sec de repos entre les répétitions

dans l’ordre : mollet – ischio – quadriceps – fessiers – épaule – triceps

quand : chaque matin et soir (10 min) ou après l’effort (10 min)

avantage : entretenir la souplesse, redonner la longueur initiale aux muscles, rééquilibrer les tensions entre groupes musculaires, détente physique et psychique

inconvénient : accroit les micro-lésions, diminue la vitesse

Etirement passif posturaux

protocole : étirer lentement en soufflant pendant 2 à 5 min, 2 répétitions avec 2 min de repos entre les répétitions

dans l’ordre : mollet – ischio – quadriceps – adducteurs – fessiers – psoas-iliaque – épaule – triceps

quand : 2 fois par semaine (1h) ou après l’effort (1h)

avantage : améliorer la souplesse, récupérer de la souplesse, bien-être

inconvénient : long temps de maintien de la position, plage horaire longue, fibres fortement sollicitées

2) Etirement activo-dynamique d’avant-séance.

protocole : étirement léger pendant 8 sec, puis 10 contractions rapides (ex: étirer le mollet puis faire 10 sauts à pied joint et jambes tendues)

dans l’ordre : mollet – ischio – quadriceps – adducteurs – épaule – triceps

quand : avant l’effort (5min), matin et soir (10 min), entre les séances

avantage : pour échauffement, prépare l’exécution gestuelle, prépare psychologiquement

inconvénient : protocole précis à suivre

3) Etirement balistique

protocole : oscillation pendulaire autour de la position verticale pendant 30 sec (ex : mouvement de pendule d’avant-arrière d’une jambe)

dans l’ordre : genou – épaule – hanche

quand : avant l’effort (5 min), entre les séances si articulation douloureuse

avantage : obtenir un déverrouillage des articulations, prendre conscience du relâchement musculaire

inconvénient : réflexe de contraction activé si étirement mal fait

4) Etirement activo-passif

protocole :

- étirer le muscle 10 s,

- contracter le muscle de 10 à 15 sec (pousser contre une résistance),

- relâcher et étirer doucement sans à-coups 20 sec. Répéter 3 à 5 fois avec 30 sec entre les répétitions

(ex: étirer 10s la cuisse en tirant avec la main sur la cheville, essayer d’allonger la jambe en tenant toujours la cheville pendant 10s, étirer la cuisse à nouveau pendant 20s)

dans l’ordre : mollet – ischio – quadriceps – pectoral – triceps

quand : 2 à 3 fois par semaine (5 min par groupe musculaire), entre les séances

avantage : entretenir, améliorer et récupérer de l’amplitude de mouvement, maintenir le muscle sous tension entre 2 efforts

inconvénient : aide d’une personne pour les réaliser, protocole précis à suivre

CONCLUSION

Les étirements sont des temps trop souvent négligés alors que les bénéfices sont bien réels que ce soit au niveau tennistique qu’au niveau du bien-être.

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Guide pratique des étirements de Christophe Geoffroy

Guide du stretching de Frédéric Delavier, Michael Gundill, Jean-Pierre Clemenceau.

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