Comment se mettre dans une bulle de concentration en match ?

Bonjour ami(e) tennis(wo)man,

Vous arrive-t-il de perdre un match en vous rendant compte que vous aviez la possibilité de gagner mais qu’en réalité, votre concentration vous a fait défaut ? Que vous auriez du gagner mais que vous êtes sorti du match sur les moments importants ? De vous répéter « Reste dedans » tout en dégradant votre niveau de concentration ?

Est-ce possible de vraiment arriver à se concentrer au tennis pendant tout un match ? Alors comment faire pour se concentrer au tennis durant tout le long d’un match ? Peut-on éviter les sauts de concentration qui peuvent coûter très cher ? Comment ne plus jamais sortir du match et rester présent sur chaque point ?

Dans cet article, nous allons voir qu’il est possible de progresser dans sa concentration en match avec des techniques simples à appliquer dans les prochains entrainements ou matchs. Sans elle, n’espérez pas découvrir votre véritable potentiel. Savoir se concentrer au tennis est vraiment ce qui va vous permettre de réussir ou d’échouer. Les conseils que je vais vous donner dans cet article sont donc essentiels si vous souhaitez jouer votre meilleur tennis.

ETAPE 1 : AVOIR CONSCIENCE DE SA BULLE

Tout le monde a entendu l’expression “rester dans sa bulle”. Cela veut dire rester concentré sur son tennis tout en étant suffisamment détaché pour ne pas se mettre de pression. Pour visualiser cela, imaginez dans votre tête une sphère (la bulle) qui protège la concentration, mais cette sphère est fragile, elle comporte des trous qui peuvent laisser passer des évènements extérieurs ou pensées négatives réduisant la concentration. Quand cette concentration est trop fragilisée, la sphère éclate, on dit souvent qu’une joueur “a fissuré” lorsque sa concentration en match s’est envolée.

ETAPE 2 : EVITER LES FLECHES DE DECONCENTRATION

Le travail à faire va être d’éviter des attaques de cette bulle que je visualise par des flèches passant par les trous. Ces flèches ont énormément d’origine :

– la frustration de voir l’adversaire taper le bande du filet ou de toucher une ligne

– le bruit aux alentours du terrain

– les conditions météorologiques : chaleur, soleil éblouissant, vent …

-des idées …

Toutes ces flèches psychologiques entrainent des pensées ou des émotions (certitudes) négatives qui entame la confiance et la concentration. Il faut arriver à se créer des certitudes positives qui vont annuler les certitudes négatives. Ces certitudes positives, je les appelle des pansements psychologiques

ETAPE 3 : DES PANSEMENTS PSYCHOLOGIQUES

Si l’adversaire touche la bande du filet et que la balle passe, le premier sentiment est l’agacement. Il suffit de se dire que cela fait partie du jeu, que l’adversaire ne peut pas avoir fait exprès et que cela nous arrive aussi souvent que lui. L’apaisement doit revenir rapidement et la concentration est préservée.

En faisant cela, on bouche les trous que les flèches de déconcentration peuvent atteindre de manière temporaire, c’est pour cela que je parle de pansement. Mais avec le temps, à force d’ancrer des certitudes positives, ces pansements se solidifient et notre niveau de concentration progresse.

Aussi, vous pouvez lister toutes les choses qui vous ont agacé dernièrement sur un terrain et trouver un bénéfice à cela pour enlever la charge émotionnelle négative qui s'est associé. Cette accroche émotionnelle va créer un sentiment durable négatif et une frustration. Il vous est déjà arrivé de penser pendant plusieurs minutes à un point tout fait que vous avez mis dans le bas du filet. Et pendant tout ce temps où vous le ressassé, vous avez les points qui défilent et vous décrocher du match, c'est la descente en enfer. Votre bulle de concentration est en trian d'exploser !!

UNE AMELIORATION DURABLE DE VOTRE CONCENTRATION

Je vous présente maintenant une autre vision sur la concentration un peu plus poussée celle-ci.

Se dire « Reste concentré » est une très mauvaise idée

La première chose à comprendre, c’est que de vous répéter « reste concentré » est la pire chose que vous pouvez faire. Si c’était le cas, ce serait trop facile.

Effectivement, lorsque vous faîtes cela, ous mettez en lumière une négation alors que vous utilisez une affirmation. En effet, vous faîtes appel à la partie analytique de votre cerveau, votre conscient. Mais la partie analytique fait émerger le stress et la tension.

Or, la partie qui vous permet de jouer votre meilleur tennis est logé dans votre subconscient, vous pouvez alors jouer relâcher et effectuer des coups aussi fluides qu’à l’entraînement.

Se concentrer au tennis passe donc par ne surtout pas se donner cet ordre à soi-même car vous allez vous dire que vous n'êtes pas concentré.

La concentration se travaille sur le court et en dehors

La concentration au tennis est une qualité qui s’entraîne tout comme le revers ou le coup droit.

Tous les entraineurs et joueurs reconnaissent que la capacité à garder des hauts-niveaux de concentration durant tout un match est un atout indispensable. Et que cet atout caractérise les grands champions. Il est donc primordial de commencer à mettre de l’attention sur le développement de cette capacité.

Car vous pouvez avoir le meilleur tennis du monde, si vous n’êtes pas capable de le mobiliser dans les points importants, vous ne pourrez pas atteindre le niveau que vous méritez.

Se concentrer sur sa zone d’influence

Il existe deux zones sur lesquelles nous pouvons porter notre attention : la zone d’influence ou de non-influence.

La zone d'influence comprend tous les éléments que vous contrôlez : votre attitude, votre jeu de jambe, votre tennis… Lorsque vous portez votre attention sur votre zone d’influence, vous allez réellement rester concentré ou retrouver la concentration. C'est un état d’esprit qui se développe au quotidien. Savoir se concentrer au tennis signifie être capable de porter son attention sur sa zone d’influence.

Alors que la zone de non-influence comprend tout les éléments où vous avez très peu d’influence : le vent, le soleil, l’arbitre, le tennis de votre adversaire... Comprenez que dès que vous focalisez votre attention sur votre zone de non-influence, vous tombez dans la frustration. Il est important que vous appreniez à gérer les distractions.

Dans la suite de cet article, je vais vous donner des outils pour apprendre à développer votre capacité de concentration.

Le fonctionnement de la concentration

La concentration est un élément fragile, capricieux et surtout très difficile à maintenir sur la durée. Se concentrer, c'est se focaliser sur une chose précise, de ne pas se disperser ou de rester dans sa bulle. En fait, la concentration est surtout la capacité à rester au présent. C’est-à-dire de ne pas se laisser envahir par les images et pensées du passé inchangeable ou du futur fantasmé.

Je suppose que vous serez d’accord avec moi pour dire qu’on peut très bien arriver à se concentrer au tennis pendant une heure et puis d’un seul coup sortir complètement du match, non ? On commence alors à focaliser son attention sur ce qui ne va pas, sur l’adversaire, sur sa fatigue… Et tout cela finit par l’emporter sur votre capacité à rester présent et concentré.

Au tennis, le plus important est la capacité à passer d’un état de déconcentration (pour se reposer, penser à rien, faire le vide pendant les temps morts) à un état de re-concentration juste avant un point.

Oublier les distractions pour se concentrer au tennis

Il est amusant de voir à quel point nous pouvons sortir d’un match et nous pouvons faire divaguer notre attention ailleurs : sur l’arbitre, le soleil, le vent, les balles, l’adversaire qui parle tout seul…

Et plus nous sortons de ce qui est important, plus nous continuons à développer notre attention sur ce qui ne va pas. Ainsi, nous prenons moins de plaisir et plus nous sortons de notre zone de performance.

Pour rester concentré au tennis, il faut bien sûr que vous appreniez à gérer toutes sortes de distraction. L’expression « Etre dans sa bulle » que l’on utilise souvent au tennis signifie qu’aucune distraction ne peut perturber votre attention centré sur le présent et le point que vous allez jouer.

On peut distinguer les distractions internes.

1/ demeurer au passé : penser aux erreurs commises, s’inquiéter sur un fait passé

2/ projeter au futur : imaginer un résultat, aux conséquences alors qu’on est dans l’action

3/ discours interne : se dire des choses négative, s'insulter

4/ fatigue, anxiété, douleurs, erreurs techniques

Et les distractions externes.

1/ Le public

2/ La chance de votre adversaire

3/ Les fautes d’arbitrage

4/ Votre cordage qui est mal tendu, votre surgrip qui est usé…

On peut apprendre à mieux se concentrer au tennis en réduisant les distractions internes et en faisant abstraction des distractions externes. La capacité à se re-concentrer après une distraction sera la clé d’une performance réussie.

Un exercice quotidien pour augmenter votre concentration

Donnez-vous 3 minutes chaque jour pour faire l'exercice qui suit et vous découvrirez à quel point vous développer votre pouvoir de concentration pour le bien de votre tennis. Cet exercice est à priori facile, mais, il vous montrera à quel point il peut être compliqué de se concentrer fortement. Vous découvrirez aussi pourquoi votre esprit peut partir dans tous les sens en match. Vous serez également ravi de voir que vous pouvez développer votre pouvoir de concentration rapidement.

L’exercice consiste à rester focalisé sur un objet précis et ne le quitter des yeux sous aucun prétexte.

Fixez un objet devant vous qui soit petit comme un tâche, un point… Détaillez-le : quelle est sa couleur ? Sa forme… ? La matière qui le compose… ?

Renforcez cette focalisation et ne pensez à rien d’autre. Détendez votre corps et renforcez votre focalisation. Ce point doit être de plus en plus net et ce qui s’y trouve autour doit être de plus en plus flou. Déplacez-vous tout en gardant votre attention fixée sur ce point. Allumez la radio et continuez à vous focalisez uniquement sur ce point, vous pouvez également allumez la télévision…

Dès que votre attention s’échappe et que les pensées commencent à arriver, ramenez immédiatement votre attention sans vous juger et en vous détendant.

Au début, il est normal que votre esprit s’échappe régulièrement. C’est la raison pour laquelle vous avez du mal à rester dans votre bulle durant un match. Vous entraîner sur cet exercice vous permettra de ne plus vous concentrer sur les perturbations comme les spectateurs, les commentaires de votre adversaire, le score, la projection sur votre prochain match… Et de rester à 100% dans votre match.

Le meilleur moyen de se concentrer au tennis

Attention, une concentration trop intense entre les points peut devenir contre-productive. Les recherches ont montré que si vous commencez à vous concentrer sur votre technique, vous allez alors perturber son bon fonctionnement. Effectivement, ceux qui se concentrent trop sur leur technique perdraient ainsi en efficacité et auraient une exécution plus lente. Il est donc recommandé de poser l’intention sur la cible, sur l’objectif, tout en laissant faire ce que votre corps sait faire.

Votre corps sait jouer au tennis

Timothee Galleway, dans son livre le jeu intérieur, explique qu’il y a deux possibilités.

1/ Soit le corps sait faire, il faut alors laisser faire le corps

2/ Soit le corps ne sait pas, il faut alors laisser le corps apprendre

Dans les 2 cas, la notion de lâcher prise est primordiale. Dès que vous allez vous focalisez sur ce qui ne va pas, vous allez vous crisper et empêcher le corps de fonctionner à son niveau optimal.

Lorsque vous adoptez cette posture de lâcher-prise, cela permet de couper le mental et de laisser au corps ce qu’il sait faire à l’entrainement de façon naturelle. Pour cela, il est très important de ne pas se répéter des mots du genre « Traverse la balle », « avance dans la balle »… Car les mots et les phrases vous maintiennent connecter avec votre mental. Si vous voulez accéder à la partie subconscience de votre esprit qui connait parfaitement ce que vous avez faire, vous devez lui donner une instruction visuelle. Pour cela, vous pouvez imaginer votre coup à l’aide d’images mentales de ce qu’il serait si il était parfaitement réaliser. Vous devez pour cela vous visualiser en VAK si on reprend les termes de la PNL.

Comment visualiser pour se concentrer ?

VAK signifie Visuel-Auditif-Kinésthésique. Pour cela, demandez-vous "Si mon coup était parfait, qu’est-ce que je pourrai voir, quels seraient les images de cette frappe ?" Ensuite, vous pouvez imaginer le bruit de la balle. Et finalement, demandez-vous "Quels sont vos sensations ? Qu’est-ce que vous ressentez quand votre coup est très bon ?"

Plus vous arriverez à vous faire une représentation mentale claire et précise du tennis que vous souhaitez jouer, plus vous donner un ordre puissant à votre subconscient qui a tous les éléments en lui pour vous permettre de jouer votre meilleur tennis. Vous devez donc apprendre à vous concentrer sur la représentation de votre objectif plutôt que sur l’exécution. Se concentrer au tennis ne signifie donc pas se focaliser sur la balle mais bien au contraire, lâcher prise pour ne porter son attention que sur ce qui est important.

L’intention crée la concentration

Un moyen très simple d’améliorer sa capacité à se concentrer au tennis est d’avoir un objectif clair avant chaque point, chaque jeu, chaque set, chaque match. Quand je parle d’objectif, j’entends intention au niveau de votre attitude. Si vous vous mettez un objectif de score, vous activez immédiatement le mental et cela va vous crisper en interférant avec votre concentration.

Vous pouvez également apprendre à développer des routines qui vous permettent de rester dans votre bulle comme peut le faire Raphaël Nadal en replaçant ses bouteilles, en ne marchant pas sur les lignes… Ces routines sont externes mais elles doivent également être internes : vous pouvez réaliser un exercice de respiration à chaque début de jeu ou encore visualiser ce que vous attendez de votre attitude à chaque changement de côté.

Par exemple, une routine avant de servir :

- Décider quel type de service choisir (slice, lift, grosse 1ère balle), choisir également la zone

- Respirer profondément en se concentrant sur sa respiration

- En faisant rebondir la balle, visualiser l’endroit où l’on vous allez servir en imaginant en VAK votre service idéal : trajectoire, zone, puissance, bruit de la balle…

- Servir en lâchant prise et en faisant confiance à son subconscient qui maîtrise ce coup

Une technique magique pour mieux se concentrer sur le terrain

Je me suis rendu compte à quel point je pouvais jouer mon meilleur tennis grâce à cette technique simple et puissante. Elle me permet d’avoir des sensations exceptionnelles, beaucoup plus de plaisir, et un relâchement impressionnant.

La prochaine fois que vous allez jouer, vous allez vous concentrer uniquement sur votre respiration. En préparant votre coup, vous allez inspirer et en frappant la balle, vous allez expirer. Oui, c’est tout mais cette technique permet de couper tout le bavardage mental qui vous empêche de jouer votre meilleur tennis. Vous laissez ainsi votre subconscient jouer à votre place. Et on a vu que lui seul sait exactement comment jouer puisqu’il l’a répété de multiples fois à l’entrainement.

Essayer-là afin de la juger ! Tous les joueurs à qui j’ai donné cette technique ont été stupéfaits des résultats.

10 EXERCICES POUR TRAVAILLER SA CONCENTRATION A L'ENTRAINEMENT

Malgré nos conseils? vous ne parvenez pas à rester concentré en match et vous avez tendance à passer à côté de matchs que vous auriez pu remporter ? Obstinez-vous et travaillez votre concentration à l’entraînement. Pour cela, mettez-vous dans des situations plus complexes qu’en match pour élever votre niveau d’attention et d’être capable de gérer un grand nombre de paramètres.

La concentration se pratique avant tout à l’entraînement. Voici quelques exercices simples à mettre en place pour améliorer considérablement votre concentration en match (exercices proposés par tennis-club.org)

L’indécision.

Disputez un échange avec votre adversaire. A chaque frappe de balle votre entraîneur décidera au dernier moment de l’endroit où vous devrez envoyer la balle : sur le coup droit ou le revers de votre adversaire. Cet exercice augmentera votre capacité à bien réagir en toute situation et vous forcera à rester concentré sur la balle jusqu’au dernier moment car si votre attention s’échappe l’échange s’arrêtera inévitablement.

La vitesse de jeu.

Disputez un échange où vous augmenterez progressivement la vitesse de jeu et l’intensité des coups. Cela vous permettra de faire face quel que soit le type d’adversaire : qu’il attaque ou défende, qu’il joue tendu ou arrondi, vous aurez la patience et la concentration nécessaire pour dicter le rythme de jeu qui vous convient.

Les contraintes d’attention.

A chaque fois que la balle touche le sol, dites ” rebond ” puis ” frappe ” au moment où votre adversaire frappe sa balle. Faites de même lorsque c’est à vous de jouer. Cet exercice est inspiré de la méthode de Tim Gallway, “The inner game of tennis”. Il oblige le joueur à être extrêmement concentré et lui permet d’assimiler assez facilement la notion de rythme si indispensable dans notre sport.

Les reprises d’appui.

Forcez-vous à faire un saut d’allègement à chaque fois que votre adversaire frappe la balle, et ce quelle que soit la situation de jeu. En effet, la reprise d’appui permettra de faire une coupure entre chaque frappe de balle et d’éventuellement renverser la tendance en cours d’échange. De plus il s’agit de jalonner l’échange, ce qui vous permettra de le faire durer plus longtemps grâce à votre concentration.

La respiration.

Sur le même principe que les reprises d’appui, la respiration, en plus d’être importante pour la récupération au cours de l’échange, vous permettra de tenir l’échange en morcelant le point en petites fractions. Au moment de frapper la balle efforcer vous d’expirer profondément, éventuellement lâchez un grand cri ! Faites-vous plaisir, après tout vous vous entraînez.

L’observation.

Votre entraîneur va vous envoyer au panier des balles de deux couleurs différentes. Suivant la couleur vous devrez le jouer dans une zone différente. Cet exercice demande à la fois un effort de concentration important ainsi qu’une grande rigueur au niveau du placement/déplacement. En match, cela revient à garder un œil sur votre adversaire pour choisir le meilleur coup en fonction de son placement au moment de sa frappe de balle.

La réactivité.

Faites un tour sur vous-même après chaque frappe de balle de manière à ne pas voir de quel côté votre adversaire envoie la balle. Essayez de jouer lentement. Cet exercice vous forcera à observer très attentivement votre environnement et à prendre rapidement la bonne décision. Un haut niveau de concentration est nécessaire.

Au retour de service.

Au moment de frapper la balle le serveur annonce soit l’effet, soit la zone où il va servir, ce qui va permettre au relanceur d’être plus efficace sur son retour de service à condition qu’il soit attentif aux instructions qui lui sont données. Profitez-en pour décrypter le geste de votre adversaire au moment de son service : direction du lancer et zone de frappe. A force d’entraînement vous apprendrez à lire le service de vos adversaires !

Au service.

Même principe sauf que cette fois c’est le receveur qui décide où le serveur va servir au moment où ce dernier lance sa balle ! Challenge accepted ? Quand nous vous disions qu’il fallait décider de votre zone de service avant de lancer la balle !! Avec cet exercice vous allez comprendre pourquoi c’est si important !

Symbiose.

Le dernier exercice, notre secret pour la fin ! Pour rester concentré, prenez part au jeu et parlez à la balle. Au moment où vous la frappez dites lui doucement où vous allez la jouer. Au moment où votre adversaire la frappe ayez mal pour elle, écoutez là vous dire où elle part. Essayer de prendre part intégrante au jeu. Ne soyez pas spectateur, participez vraiment à la scène et impliquez vous à fond dans l’échange. Ne lâchez jamais la balle des yeux. Vous donneriez tout pour qu’elle finisse de l’autre côté du filet n’est-ce pas ! Allez Allez, on garde sa concentration !!