3 habitudes pour un tennis zen

Bonjour ami(e) tennis(wo)man,

Cet article prend comme référence les 3 piliers de base du Modèle des Potentiels Mentaux (MPM) tiré du livre (du pavé en fait) de 700 pages “La bible de la préparation mentale” de Christian Target et Ingrid Petitjean aux Editions Amphora.

Depuis que j’ai commencé mon blog en 2015, j’ai multiplié mes lectures et ce livre arrive comme une révélation dans le sens où ce que j’ai pu acquérir par expérience sur le terrain était exposé, expliqué et classifié dans ce livre.

Dans cet article, je vous propose donc un condensé pratico-théorique avec un mix de ce livre et de mon expérience acquise en 40 ans de tennis en tant que joueur, capitaine d’équipe, dirigeant, président de club et moniteur de tennis diplômé d’Etat depuis 1992, ainsi que plus de 1200 matchs joués et des centaines de matchs coachés.

Les 3 piliers que je préfère appeler les 3 racines de l’arbre du bien-être et de la performance sont l’ENERGIE, l’ESTIME, l’EMOTION. Ces 3 racines sont les éléments indispensables pour accéder à la MOTIVATION qui nourrit la CONFIANCE porte d’accès à la CONCENTRATION puis au BIEN-ETRE et enfin la PERFORMANCE pour ceux qui veulent aller plus loin.

Voyons des techniques concrètes pour gérer ces 3 racines capitales.

HABITUDE #1 : GERER SON ENERGIE

Tout le monde a pu expérimenter des périodes de mollesse qui sont forcément associées à une certaine mélancolie, un manque de pêche qui fait qu’on n’a pas la banane. Vous l’avez compris un manque d’énergie n’est pas compatible avec un esprit zen, le doute s’installe, la perception de nos capacités est altérée. Quelles sont les solutions ?

Il y a 6 axes : le sommeil, l’hydratation, l’alimentation, la préparation physique, le relâchement et la connaissance de soi.

1) le sommeil

Afin d’améliorer le sommeil, voici quelques recommandations de bon sens appuyées par les neurosciences

– avant le coucher :

-éviter les écrans 2h précédant le coucher ou au moins utiliser une application qui retire la lumière bleue,

-faire des étirements d’assouplissement pour retirer les tensions musculaires de la journée,

-noter les idées qui peuvent occuper votre esprit et perturber le sommeil par peur de les oublier le lendemain (posez un petit carnet sur votre table de nuit),

– pendant le nuit :

-dormir suffisamment (un minimum à respecter selon l’âge), c’est la première cause de productivité (quand on est fatigué, on est peu productif quelque soit les techniques de motivation ou relaxation ésotérique employées),

-bien dormir avec une bonne literie si possible avec 2 demi-matelas indépendants pour que le conjoint ne secoue pas le lit à chaque fois qu’il se retourne

– dormir avec des chaussettes (une étude coréenne a montré que ceux qui portent des chaussettes mettent 7min de moins à s’endormir et sont dans les bras de Morphée 30 min de plus, cela vient du fait que les extrémités lors d’une inactivité physique sont plus froides et source de réveil)

– au lever :

– étirement doux le matin pour décoincer ce corps qui est resté figé 8h (quand on sait que la vie, c’est le mouvement ! ),

– un peu d’exercice pour refaire circuler le sang même seulement 5 min (mouvements, course, fitness…),

2) l’hydratation,

– boire un verre d’eau au lever après plusieurs heures sans boire : une étude américaine à montrer que les performances intellectuelles avant un examen était améliorée de manière conséquente seulement en buvant un grand verre d’eau, le sang plus fluide et le glucose étant plus facilement acheminé au cerveau. Un verre d’eau aide à retrouver ses esprits endormis.

– hydratation (1,5L /jour) pendant les repas et la journée (prendre une bouteille de référence remplie le matin à vider sur la journée), vous apportez de l’eau et vous facilitez la digestion et l’assimilation des nutriments avec une alimentation en milieu aqueux

– boisson d’effort achetée ou fait maison (jus de raisin coupé avec de l’eau en ajoutant une demi-cuillère à café de sel) : la transpiration évacue de l’eau et des sels minéraux qu’il faut compenser, les principaux nutriments à fournir pendant l’effort sont le glucose apporté par les fruits et le chlorure de sodium, à savoir le sel pour limiter les crampes

– boisson de récupération : après l’effort, les stocks en eau et nutriments sont à refaire (protéine pour reconstruire les muscles, mais aussi des antioxydants comme la vitamines C, E ou le zinc, du magnésium participant à la réduction de la fatigue et au fonctionnement normal du muscle, du potassium, du calcium, du sodium, et au moins 2 vitamines du groupe B, notamment B1,B2, B3, B6).

3) l’alimentation

– tenez-vous à une alimentation saine et équilibrée sans régime déséquilibré comme le régime hyperprotéiné ou hyperglucidique, veillez à apporter des vitamines et des fibres avec des fruits et des légumes.

– petit déjeuner salé plutôt que sucré pour éviter la baisse de régime en milieu de matinée à cause de l’hyperglycémie qui entraîne une hypoglycémie par excès d’insuline.

4) la préparation physique

Notre corps réagit à condition de l’agresser, les entraînements sont là pour le fatiguer et l’obliger à fabriquer du muscle, à améliorer les échanges de fluides (eau, sang, oxygène) et d’énergie. L’objet de cet article n’est pas de vous fournir un entrainement physique mais d’en prendre conscience.

5) le relâchement.

Une cause de fatigue excessive est la présence de

tension musculaire : un geste demande l’action du muscle agoniste mais si le muscle antagoniste (opposé) est contracté, le muscle agoniste doit consommer plus d’énergie

ou mentale : l’anxiété, l’inquiétude fait travailler notre cerveau pour trouver une solution au problème et consomme de l’énergie

Le moyen d’économiser de l’énergie est de pratiquer le relâchement musculaire avec différents outils : respiration lente et abdominale, les étirements, le yoga, les massages, …

6) se connaitre

En complément des outils proposés, se connaitre avec ses cycles forts et faibles au cours de la journée, de la semaine ou de l’année permettent une gestion énergétique optimale afin de programmer ses activités à bon escient.

HABITUDE #2 : GERER LES EMOTIONS

La fatigue physique est facilement reconnaissable mais la fatigue mentale principalement due aux émotions est moins connues, et pourtant les émotions sont les carburants de nos actions. On fait principalement les choses pour se faire plaisir ou par peur ou bien encore par colère donc par émotion plutôt que par raison.

1) éliminer soucis et anxiété

Notre cerveau travaille en sous-marin toute la journée, on évalue entre 10000 et 60000 le nombre de pensées quotidiennes et comme on a une tendance à se focaliser plus facilement sur le négatif, tout problème va créer de l’anxiété. Donc l’étape n°1 est de « nettoyer sa vie » pour abaisser le niveau d’anxiété ou de stress négatif. Pour le tennis, ce serait de se créer une fenêtre de tranquillité pour sa séance en préparant son matériel (cordage récent qui ne risque pas de casser en plein match, surgrip neuf…), gérer ses soucis professionnels en étant organisé, avoir anticiper son alimentation pour ne pas avoir de fringale au 3ème set, prévu du temps pour un bon échauffement correspondant à une procédure personnelle efficace….

2) motivation intrinsèque

La deuxième étape est de braver les difficultés grâce à une force intérieure qui permet d’avoir de la persévérance. Si vous vous étiez arrêté à chaque chute, vous n’auriez pas appris à marcher. Le courage n’est pas de ne jamais tomber mais de se relever à chaque fois qu’on est tombé. Le seul moyen de persévérer est d’avoir une motivation intrinsèque, de savoir pourquoi on joue au tennis, ce qu’on aime soi-même, pas pour les autres. On voit beaucoup d’adolescents qui arrêtent le tennis, la première cause est qu’ils jouaient au tennis pour faire plaisir à leur parent, qu’ils étaient poussés par eux et que leur plaisir n’était pas personnel.

3) ancrage psychologique et boite à émotions,

Notre cerveau a une capacité à créer beaucoup de choses et le plus amusant est qu’il ne fait pas bien la différence entre les informations réelles et les informations créées. Nous avons donc la possibilité de le maîtriser par des stratégies de visualisation (vidéo mentale) et d’ancrage (marqueurs associés). C’est le cas du chien de Pavlov. L’association d’une sonnette avec de la nourriture et avec un peu d’habitude font qu’à la perception de la sonnette, le chien de Pavlov salivait par anticipation sans voir de nourriture. Le son entrainait une émotion de plaisir. La même chose peut être faite dans votre tennis mais avec de l’entrainement. On n’est plus dans l’entrainement mental que la préparation mentale.

Pour cela, rappelez-vous de vos meilleurs matchs et de l’état d’esprit dans lequel vous étiez ainsi que les émotions qui vous envahissait. Cherchez ensuite un mot, un son, un geste à réaliser en même temps que cette émotion positive. Avec la répétition mentale, vous pourrez faire ressortir cette émotion à l’exécution du marqueur (son, geste). C’est pourquoi la plupart des joueurs serrent le même poing après un point gagné, ils commandent une émotion positive.

4) entourage

La quatrième étape est d’analyser votre entourage et faire le tri si nécessaire. Un adage dit qu’on est la moyenne des 5 personnes que l’on fréquente le plus. Imaginez que vous êtes avec des gens qui n’aiment pas s’entraîner, qui ont une alimentation horrible, qui se dévalorisent sans arrêt, il y a toutes les chances que vous suiviez le mouvement. C’est la même chose avec des gens motivants, positifs, sérieux. Cet entourage est généralement vos partenaires de club et vos enseignants donc choisissez votre club, faites preuves de psychologie pour trouver vos partenaires réguliers qui partageront vos valeurs et qui feront en sorte de vous élever.

5) imagerie mentale dissociée ou associée,

Une étude a expliqué que 98% des athlètes aux derniers Jeux Olympiques pratiquent l’imagerie mentale. Mais qu’est-ce que c’est ? C’est le fait de fabriquer des vidéos mentales pour corriger une technique, pour construire une croyance stimulante, pour apprivoiser une émotion.

Une autre étude a porté sur un groupe de personnes pratiquant la musculation et coupé en 3 sous-groupes. Le premier sous-groupe a réellement fait de la musculation, le deuxième sous-groupe a imaginé faire de la musculation, et le dernier sous-groupe n’a pas fait de musculation. Il se trouve que les 2 premiers groupes ont pris de la masse musculaire même celui qui n’en a pas fait en réel (mais un peu moins de masse que le premier groupe quand même), c’est dire la force de notre cerveau sur le corps.

Une dernière étude menée par l’INSEP a prouvé que l’imagerie mentale permettait de retrouver son niveau plus rapidement après une longue blessure rien qu’en imaginant qu’on s’entraine même si on est immobilisé. Les circuits neuronaux sont entretenus même si la commande musculaire n’est pas effective.

Ensuite, il y a 2 types d’imagerie mentale :

– la dissocié où on se voit comme dans une caméra à côté de soi. Elle permet de se voir de l’extérieur corriger un geste technique ou de se voir imiter un geste technique. C‘est pour cela que l’on voit des joueurs de club avoir une technique similaire à un champion.

– et l’associé où on voit depuis nos yeux. Cette imagerie plus intérieure permet de sentir des repères plus personnels, des sensations et des émotions

6) relaxation

La dernière étape dans la gestion des émotions est la relaxation. Le but recherché est la détente cérébrale. Cela va de la pose avec une respiration calme en allant jusqu’au sommeil ou micro-sommeil et en passant par l’état de somnolence. Un endroit calme apaisant avec une musique douce est approprié. Le sauna ou le hammam favorise aussi la relaxation en même temps que cela apporte un relâchement musculaire.

HABITUDE #3 : GERER L'ESTIME DE SOI

1) amour de soi

Si vous prenez un couple, pour vivre ensemble continuellement, il est indispensable de s’aimer. Et comme la seule personne avec qui on vit toute sa vie, c’est soi-même, le principe de base est de s’aimer… et ce n’est pas si évident pour tout le monde. Roger Federer a connu un virage dans sa carrière quand il a décidé « de ne plus être un ennemi pour soi mais d’être son meilleur ami ».

ëtre son meilleur ami

Mais comment faire ? Le plus simple est de se demander quelle personne on veut être aux yeux des autres et de faire en sorte de vouloir le devenir. Ainsi on est en phase avec ses valeurs et la fracture intérieure entre ce que l’on veut être et ce que l’on est disparait.

2) vision de soi,

La vision de soi est défini comme « le regard que l’on porte sur soi, c’est une évaluation fondée ou non que l’on se fait de ses qualités et de ses défauts ». La subjectivité prend une place importante dans ce concept, son observation et sa compréhension sont donc délicates. Au tennis, c’est très facile de fausser sa vision de soi. Il suffit de croire que l’on ne sait pas bien faire un coup particulier alors qu’une personne extérieure nous demande pourquoi on ne l’utilise pas assez.

Par exemple, un joueur qui ne monte pas à la volée en cours d’échange alors que son capitaine lui conseille lors du match par équipe du dimanche de monter plus souvent car il a une bonne volée. Le joueur a peut-être raté une volée facile au milieu du match, alors qu’il en a réussi 5 au début du match. Il n’a pas pris le recul nécessaire pour avoir une bonne vision de ses qualités. La vidéo ou la parole experte de quelqu’un d’autre va aider le joueur à rectifier sa vision de lui.

3) programmer sa progression,

-C’est l’action qui fait le bonheur et pas le bonheur qui fait l’action. Ainsi pour être heureux, il faut avoir des projets mais le plus important est d’avancer. Or si un projet est trop ambitieux, il parait insurmontable, la montagne parait trop grande et impossible à franchir. Le meilleur moyen d’y arriver est de couper l’objectif en sous-objectif et notamment d’en trouver un premier réaliste et de commencer le premier pas, de se lancer. Une fois lancé, le premier objectif devient plus proche et on peut l’atteindre. Encouragé par ce premier objectif, le second objectif parait faisable et ainsi de suite. C’est la méthode des petits pas.

– Des éléments de notre vie sont contrôlables et d’autres non. Au tennis, on peut contrôler sa préparation, son matériel, son heure d’arrivée, son engagement… mais on ne peut pas contrôler la météo, les spectateurs, l’adversaire, le score, le résultat final. C’est pourquoi il est primordial de distinguer les objectifs d’action et les objectifs de résultats. Les objectifs d’action concernent vos actions contrôlables et les objectifs de résultats concernent des comparaisons par rapport aux autres. Or par définition les autres peuvent être plus forts que vous même si vos qualités sont indéniables.

– La conséquence de cela est que l’établissement d’objectifs entraine l’espoir de les atteindre et si l’écart entre les attentes et la réalité est trop grand alors la déception sera grande. Ainsi des attentes abaissées permettent de diminuer le stress de l’échec et en diminuant la difficulté avec des compétences maintenues, vous pouvez atteindre l’équilibre difficulté-compétence qui est la condition sine qua non pour atteindre le bien-être dans sa pratique sportive.

4) les croyances

Notre perception du monde vient des prises d’informations extérieures (l’environnement) et intérieures (nos sensations) qui sont filtrées par nos croyances. Ces croyances entrainent des pensées qui déclenchent des actions puis des résultats qui renforcent généralement nos croyances. Un cercle se constitue de 2 types :

– croyances limitantes et cercle vicieux,

– croyances stimulantes et cercle vertueux,

5) boite à succès ou échecs,

Nos croyances logées dans note subconscient peuvent être indélébiles et très difficiles à casser mais pas impossible. La conscience doit intervenir pour imprimer d’autres croyances. Pourquoi les croyances limitantes restent ? Parce qu’on a tendance à oublier le positif et mémoriser le négatif par notre évolution de l’humanité qui a voulu qu’on soit vigilant sur les dangers de la vie préhistorique ou moyenâgeuse. Donc on a en fin de compte l’habitude d’alimenter les croyances limitantes. C’est pourquoi, un effort de mémoire est nécessaire afin de retrouver des événements contredisant la croyance. Par exemple, vous vous dites que vous rater des balles de matchs avec une défaite systématiquement à la clé ce qui vous met dans un état d’anxiété extrême à chaque balle de match. Rappelez-vous les matchs où vous avez eu plusieurs de matchs mais en gagnant quand même. Ils seront bien plus nombreux que les matchs perdus avec balle de match en votre faveur.

Le but est de faire glisser le curseur d’estime vers le positif.

Maintenant, vous avez une base solide pour être plus zen au tennis ou dans le sport en général grâce à ces 3 racines du bien-être que sont l’ENERGIE, l’ESTIME, et les EMOTIONS.