La respiration au tennis
Bonjour,
Dans cet article, nous allons voir comment bien respirer pour moins souffrir physiquement et gagnez en relâchement
J'ai remarqué en entrainant des joueurs de tout niveau que la notion de respiration n'était quasiment pas enseignée.
Respirer est une notion les plus basiques qui soit car totalement inconsciente et à cause de cela, on estime dans le conscient collectif qu'il n'y a pas besoin de le travailler ou de l'améliorer.
Pourtant il y en a besoin parce que le stress vient perturber son bon fonctionnement.
Le souffle coupé, tu connais. Et bien, cela arrive plus souvent que l'on ne croit. Il suffit d'écouter le souffle d'un joueur sur le terrain pour se rendre compte que la respiration n'est plus très légère ou naturelle, on entend des moments de blocage de la trachée qui engorge le passage de l'air. Tu le fais toi aussi.
UN TEST A FAIRE TOUT SEUL
Prends un mobile que tu mets en mode magnétophone dans une poche zippée de ton survétement. Tu branches un écouteur que tu peux accrocher à ton col de chemise avec une pince à linge. Et maintenant, tu vas jouer au tennis et enregistrer ta respiration. Quand tu l'écouteras, tu risqueras d'être surpris.
Tu connais la règle vitale des 3 ?
On peut tenir 3 semaines sans manger, 3 jours sans boire et 3 minutes sans respirer.
Respirer est une des actions les plus vitales et les plus inconscientes qui soit. Respirer est une des premiers actions que l’on fait quand on voit le jour. D’ailleurs, on pleure à la naissance pour respirer justement. Du coup, on ne l’apprend pas.
Mais depuis, t'as-t-on dit comment respirer ? Certains font du bruit sur le cours, ça les aide à respirer ou au contraire, ça les en empêche en bloquant la trachée.
“Comment respirer” et surtout “quand” est la question soulevée dans cet article.
La respiration est un geste tellement naturel et inconscient qu’on ne l’enseigne quasiment jamais, ce n’est pas étonnant si c’est un travail incontournable en yoga ou méditation.
POUR BIEN RESPIRER QUE FAUT-IL FAIRE ?
1) le plus important est l’expiration car l’inspiration est un réflexe vital qui viendra forcément et il faut faire de la place pour l’air frais, l’air vicié est donc à éjecter.
2) chercher de la profondeur dans l’inspiration pour remplir correctement les poumons et apporter de l’air frais jusqu’aux alvéoles sinon on n’apporte de l’air qu’en haut des poumons et pas jusqu’en bas
3) laisser le temps à l’échange gazeux avec de courte apnée pour éviter d’enlever l’air oxygéné des alvéoles trop rapidement.
MAITRISE TA RESPIRATION EN COURSE
Pour faire un travail sur ce domaine, je te propose de changer ta façon de respirer lors d'un footing. Voici 3 astuces pour optimiser la ventilation et être prêt pour la fin de set ou la fin de match.
CONNAIS-TU LA RESPIRATION COMPLETE ?
Généralement, tout le monde a une respiration écourtée qui se passe seulement au niveau thoracique, on respire par une élévation des côtes. Mais on peut bonifier la respiration par une élévation des épaules (respiration claviculaire) et surtout un abaissement du diaphragme, c’est ce qu’on appelle la respiration abdominale.
Cela donne le cycle suivant à l’inspiration :
- diaphragme,
- côtes,
- épaule
et pour l’expiration, c’est l’inverse à savoir les épaules qui baissent puis les côtes et enfin remontée du diaphragme.
QUEL EST LE LIEN AVEC MON TENNIS ?
Hormis apporter de l’air parce que tout le monde comprend bien que c’est vital, l’intérêt d’une respiration efficace est ailleurs et notamment d’ordre psychologique.
1) la respiration abdominale permet de récupérer entre les points et surtout aux changements de côté afin d’apporter un massage du ventre qui est parfois une zone de tension
2) la respiration par les épaules est utilisable dans les routines pré-points pour procéder à un ancrage psychologique par le geste de l’abaissement des épaules
3) c’est aussi apporter un réflexe conditionné pour que notre corps ait une réponse souhaitée en toute circonstance pendant les échanges ou entre les échanges.
Comme le tennis est un sport de tempo, le “quand” de la respiration va être primordial.
Cela ne t'est jamais arrivé d’étouffer après un échange, de chercher l’air ? Peut être tu t'es dit que tu devais travailler ton système cardio-pulmonaire mais t'es-tu demandé si tu étais en apnée pendant l’échange ? Avec le stress, certainement que oui.
C’est là que tu dois apprendre à respirer pendant un échange pour plusieurs raisons :
1) ne pas manquer d’air et ne pas étouffer
2) se relâcher plus facilement
3) se mettre en alerte à la frappe adverse
BIEN RESPIRER AU SERVICE
Pour que notre corps fonctionne de façon optimisée et produise le maximum de puissance, il doit libérer beaucoup d'énergie et pour cela, il doit l'emmagasiner et l'oxygène, c'est de l'énergie. Avec l'astuce de la pompe à vélo, tu vas faire le plein d'oxygène et d'énergie pour gagner en vitesse de service.
La routine de service sera la suivante :
1)grosse expiration pour récupérer du point précédent
2) expiration pour le relâchement
3) au début du geste, le bras lancer descend et vous expirez légèrement
4) à la remontée du bras lanceur, la cage thoracique s’agrandit et vous pouvez inspirer facilement.
RESPIRATION SYNCHRONISEE AU FOND DE COURT
Le rythme d'échange va plus ou moins nous mettre en crise de temps, les enchainements souvent plus ou moins rapides et notre besoin en oxygène s'élève. Cela va être important de s'entrainer à synchroniser notre respiration avec l'échange pour ne pas manquer d'air et être mieux concentré. Le moyen que je propose est le suivant :
1) expirer d’une façon sèche à la frappe adverse, on voulant synchroniser votre expiration et la frappe adverse, vous êtes plus vigilant et vous augmentez votre perception de la balle
2) expirer légèrement au rebond devant vous et expirer fortement à la frappe pour être focalisé par la balle et relâché pendant le frappe.
L’autre avantage est de respirer en rythme avec l’échange à savoir respirer plus fréquemment si le rythme est plus élevé.
RESPIRATION OPTIMISEE A LA VOLEE
A la volée, l'objectif ne va pas être le même qu'au fond de court et la respiration non plus du coup être la même. La volée demande une technique un peu plus compacte mais l’erreur d’avoir une technique trop bloquée ou de trop couper la balle peut être réglé avec la respiration. Etonnant non !
Un autre problème est le manque d’attitude dynamique parce qu’au filet la balle adverse met moins de temps à venir. Donc ce que je vous propose, c’est :
1) d’avoir une expiration sèche à la frappe adverse afin d’être en alerte et de l’associer avec une position d’attention basse avec des appuis bien larges
2) d’avoir une expiration longue de la frappe jusqu’au rebond de votre balle pour vous aider à accompagner la balle avec votre raquette et éviter une frappe trop coupée ou trop courte.
Regarde cette vidéo pour mieux comprendre
RESPIRATION SYNCHRONISEE AU SERVICE POUR GAGNER DU RELACHEMENT
Le service est un geste qui parait compliqué où la recherche de puissance est très importante. Cela passe par un relâchement optimal grâce à une respiration appropriée.
RESPIRE EFFICACEMENT AU RETOUR DE SERVICE
Cela ne t'est jamais arrivé d’avoir le bras bloqué au retour par peur de faire la faute et de frapper trop en arrière parce que ton bras n’a pas voulu avancer. C’est parce que tu étais en tension et les muscles antagonistes ont verrouillé ton bras, il ne pouvait plus avancer. La respiration va permettre de régler cela de la manière suivante :
1) expiration calme avant le service adverse pour se détendre, évitant ainsi les tensions du bras
2) expiration sèche pendant le service adverse se mettre en alerte et tonifier son allègement
3) sur premier service, expiration sèche au moment de notre frappe car on doit rester compact avec le corps équilibré pour un retour contrôlé
3) sur second service, même technique qu’au fond de court en expirant 2 fois (1 fois avant ton retour et 1 fois pendant pour trouver de la puissance dans le relâchement.
Certains préfèrerons inspirer juste avant le frappe et expirer après.L'important est de tester ce qui te convient. Il n'y a pas de règle universelle et je t'invite à douter de ce que je t'ai présenté dans cette article. La technique est individuelle et les préférences motrices sont personnelles.
QUE PREFERES-TU ? LES POUMONS PLEINS OU VIDES ?
En terme de respiration, nous ne sommes pas tous égaux, certains aiment une bonne inspiration avant de frapper, d'autres préférent vider l'air avant la frappe, d'autres pendant la frappe et d'autres encore, après la frappe. Si tu écoutes le bruit que chacun fait en jouant, on trouve de tout. Comme savoir ce que tu aimes grâce à Clément dans cette vidéo.
CONCLUSION
Dans cet article, j'espère t'avoir fait comprendre l'utilité d'une respiration efficace et réfléchie. En plus de l'intérêt physiologique de la chose, il y a un grand intérêt psychique dans la mesure où on occupe notre cerveau a des fonctions utiles (il ne cogite pas pendant ce temps) et on apporte de la décontraction.
Dis moi dans les commentaires :
- est-ce que tu as déjà réfléchi à ta respiration sur le terrain ?
- suite à cet article, penses-tu travailler ta respiration lors de tes prochains séances ?
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